CARA MUDAH UNTUK MENGURANGKAN GARAM DAN LEMAK DALAM DIET ANDA
Kajian menunjukkan bahawa pesakit buah pinggang kronik (CKD),
tanpa mengira diagnosis, berhadapan dengan risiko penyakit kardiovaskular (CVD)
yang semakin meningkat, termasuk penyakit jantung koronari, serebrovaskular,
vaskular periferal dan kegagalan jantung. Risiko ini berhubung rapat dengan
pengambilan garam dan lemak yang tinggi dalam diet.
Natrium ialah suatu komponen garam. Natrium, yang sering terdapat dalam makanan
masin, memainkan peranan penting bagi mengawal keseimbangan bendalir badan.
Walau bagaimanapun, pengambilan natrium yang berlebihan boleh menyebabkan anda
menahan dan menyimpan terlalu banyak air hingga meningkatkan tekanan darah.
Tekanan
darah tinggi sering mengakibatkan kerosakan lebih serius kepada buah pinggang
yang bermasalah, seterusnya menjejaskan fungsi buah pinggang dengan lebih teruk
dan menambahkan pengumpulan bendalir dan sisa dalam tubuh. Jika anda berada
pada peringkat awal penyakit buah pinggang kronik (CKD), doktor dan pakar
pemakanan anda akan memantau tekanan darah anda.
Kawalan
tekanan darah adalah penting untuk menangani penyakit buah pinggang,
terutamanya pada peringkat awal. Pengambilan natrium yang terhad adalah
disyorkan jika tekanan darah anda tinggi atau jika anda menyimpan bendalir di
dalam tubuh.
Berikut adalah beberapa
tip untuk merendahkan tahap pengambilan natrium harian anda:
1. Baca label: Garam
mungkin dilabel sebagai garam, sodium/natrium atau monosodium glutamate (MSG)
pada label nutrisi bungkusan makanan. Anda boleh mengabaikan peratus yang
dinyatakan dan menumpukan lebih perhatian kepada jumlah mg natrium bagi setiap
sajian. Untuk individu sihat, pengambilan garam harian tidak sepatutnya
melebihi 2300mg. Anda mungkin akan menemui dakwaan seperti ‘rendah natrium/low
sodium’ pada pembungkus produk yang bermaksud bahawa produk tersebut mengandungi
kurang daripada 140mg natrium bagi setiap sajian atau ‘tiada natrium/no sodium’
yang bermaksud bahawa produk mengandungi kurang daripada 5mg natrium bagi
setiap sajian.
2. Semula
jadi bererti lebih sihat: Garam dan lada hitam adalah
bahan yang sering digunakan dalam masakan. Apa kata jika anda menggantikannya
dengan perisa semula jadi. Jus lemon, cuka, herba dan rempah ratus adalah di
antara beberapa contoh bahan perisa semula jadi dan lebih sihat yang boleh
menambahkan rasa masakan anda.
3. ‘Garam
tersembunyi’:
Awas! Garam boleh menyelinap masuk ke dalam makanan tanpa kita sedari. Kuah,
kuah salah, sos dan kulit ayam mungkin tidak terasa masin tetapi ia sebenarnya
mengandungi tahap natrium yang tinggi. Pastikan anda mengambilnya secara
sederhana dan gandingkan bersama makanan lain untuk menghindari pengambilan
berlebihan.
Berbanding
garam, lemak tidak semestinya memudaratkan kesihatan. Hakikatnya, orang dewasa
yang sihat disyorkan untuk memastikan bahawa pengambilan tenaga harian
mengandungi 30% lemak, iaitu syor yang lebih tinggi berbanding hanya 20% untuk
protein. Lemak diperlukan untuk mengekalkan kelancaran fungsi tubuh seperti
melindungi organ, menyerap vitamin dan membina komponen sel. Sekali lagi,
ditegaskan bahawa kesederhanaan adalah kuncinya. Pengambilan lemak berlebihan
boleh menyumbang kepada pelbagai komplikasi kesihatan seperti obesiti, penyakit
jantung dan strok.
.
Berikut adalah beberapa tip yang boleh kita amalkan untuk
mengurangkan pengambilan lemak harian:
1. Kurangkan
lemak yang ketara: Lemak dan minyak tergolong dalam kategori
yang sama. Jika anda memasak daging atau ayam, cuba sebaik mungkin untuk
membuang kulitnya dan semua lemak yang ketara. Dada ayam adalah lebih baik
berbanding bahagian ayam yang lain kerana kandungan lemaknya yang rendah. Untuk
penyediaaan salad pula, jangan amalkan penggunaan kuah salad, sebaliknya gantikan
dengan jus atau perahan lemon. Mengeringkan makanan bergoreng dengan tuala
kertas adalah salah satu tip untuk mengurangkan minyak. Jika anda menjamu
selera dengan kari atau masak lemak, ambillah isinya sahaja dan kurangkan
kuahnya.
2. Gaya
masakan yang lebih sihat: Menggoreng (seperti sambal) dan
kaedah memasak berasaskan lemak (seperti kari dan masak lemak) sememangnya
menggunakan banyak lemak. Paha ayam goreng boleh menyerap sehingga 2 sudu besar
minyak yang mempunyai jumlah tenaga yang sama seperti 3 senduk nasi. Pilihlah
kaedah gril, bakar, kukus dan sup sebagai kaedah masakan baharu yang lebih
sihat. Jika anda gemar makan telur, ambil hanya 2 biji telur kuning seminggu,
namun anda masih boleh mengambil telur putih setiap hari.
3. Lemak
yang tinggi dalam makanan berproses: Menurut data Mayoclinic,
makanan berproses seperti burger daging, nuget dan sosej mengandungi 8g lemak
atau lebih yang bersamaan dengan 150kcal bagi setiap auns. Oleh yang demikian,
marilah kita membuat pilihan yang lebih sihat dengan membuat sendiri burger
daging dan memilih daging tanpa lemak seperti ayam segar, ikan dan telur (ambil
telur merah sebanyak dua kali seminggu sahaja). Semasa makan di luar, hadkan
kunjungan ke restoran makanan segera tidak melebihi 2 kali sebulan.
Kesedaran ialah suatu
peringkat sebelum membuat perubahan dan untuk membuat perubahan, kita perlu
memulakannya dengan menggariskan langkah-langkah yang mampu kita capai. Kita
tidak perlu meninggalkan makanan kegemaran kita, membuat perubahan yang besar
atau melakukan segalanya sekali gus. Apa yang sebenarnya kita perlukan ialah
pengetahuan yang mencukupi mengenai makanan dan nutrisi, tip-tip dan panduan,
dan kesederhanaan. Marilah kita mengamalkan cara pemakanan kurang garam dan
rendah lemak untuk mengekalkan kesihatan yang lebih baik.
Nak gaya hidup sihat boleh datang ke F3Studio Ladies Gym. Pelbagai tips pemakanan dan gaya hidup sihat akan diberikan.
Comments
Post a Comment